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Hola, María:
Muchas gracias por tu pregunta, antes que nada.
Claro, a lo que se refiere ese recurso es a la cantidad de nutrientes (incluida la proteína) mínima que necesitamos. Como sabes, va en función de la edad, estado fisiológico, sexo, actividad física, etc.
Por ello, como bien apuntas, se parte de valores genéricos según grupo de edad. En concreto, para la proteína, en adultos sería 1,1 gramo de proteína por cada kilo de peso y día, a los que añadimos 25 gramos extra en función de la situación concreta del paciente (estrés, ejercicio físico, patología, etc.).
Hoy en día, si usas software de nutrición, estos valores los calcula el software directamente.Pero para que te quede claro, pongamos un ejemplo:
Iván pesa 70 kg. La IDR de proteínas es de 1,1g/kg/día, por tanto, necesitaría, como minimo = 70 * 1,1 = 77 gramos de proteína al día.
Como explico en los vídeos, las IDR son los valores mínimos que necesita un individuo para mantener sus funciones vitales básicas. Pero si Iván hiciese ejercicio o quisiese perder peso (no sé si has llegado ya a la parte de pérdida de peso, pero comentamos que una estrategia interesante es aumentar la ingesta de proteína) habría que incluir un poco más de proteína.
¿Cuánto?
La IDR te dice que 25g extra, es decir = 77 + 25 = 102 gramos de proteína al día (supone una ingesta de 1,4-1,5 g/kg/día).
Que sería más recomendable para una persona no sedentaria o con gasto fisiológico/meetabólico elevado (deportista, casos de estrés, patologías, etc).En el módulo 3 verás cómo se suele hacer en la práctica.
De todas formas, si sigues teniendo dudas respecto a ésto, no dudes en volver a escribir, por favor.
¡Espero haber ayudado! Cualquier otra cosita estoy por aquí.Un abrazo, compi.
Cris BHola, Ángela:
Mil gracias por tu pregunta, de nuevo, una muy interesante 😉La dieta baja en histamina suele indicarse cuando la paciente llega con sintomatología diversa que no se explica bien con los típicos signos relacionadas con las hormonas (pero que sí tienen relación con los picos de estrógeno): picores, estornudos, alergias repentinas, observar que, de repente, el vino o el alcohol no se toleran como antes; aparece rosácea -rojez en la cara-, dolor articular, irritabilidad, dolores de cabeza y/o migrañas (esto es un síntoma muy representativo), etc.
Si no mejora con una dieta anti-inflamatoria (lo que se suele hacer al principio: aumentar verduras, proteínas de buena calidad, grasas anti-inflamatorias, fibra, etc.), puede ser una buena idea restringir o eliminar alimentos altos en histamina, como vino, quesos curados, carnes o pescado ahumado, pescado o alimentos fermentados, y ver qué ocurre.Si no haces analítica (no se suele hacer por las vías comunes), tendrás que ir descartando observando síntomas y si mejoran o no al retirar o reducir el consumo de alimentos ricos en histamina.
Otra forma empírica para detectarlo es tomando antihistamícos, si la paciente mejora, es señal de que puede haber histaminosis.Y relacionado con tu pregunta anterior, si sospechas de histaminosis, en este caso puedes recomendar también un suplemento de magnesio con B6 (al menos durante 3 meses) para potenciar el funcionamiento de la DAO.
La quercitina también suele funcionar bastante bien en estos casos.Espero haber ayudado, Ángela.
Cualquier otra duda estoy por aquí.Un abrazo y feliz día.
Cris B
Hola, ALmudena:
Me alegra saber que estés dándole otra vuelta al curso y que aparezcan dudas, porque es una forma genial de aprender.
Muchas gracias por tu pregunta también, es muy interesante 🙂
Aunque el café descafeinado contiene cantidades mínimas de cafeína y, por tanto, se elimina parte del efecto de la cafeína como anti-nutriente, hay otras sustancias en el café (fundamentalmente polifenoles) que sí que interfieren con la absorción de ciertos nutrientes, fundamentalmente el hierro.
Y aunque si bien es cierto que al descafeinar el café hay un % de estos fitonutrientes que se pierde, el contenido de estos anti-nutrientes puede ser relevante si hay un consumo de café elevado y si siempre lo tomamos con alimentos (sobre todo ricos en hierro). Por ejemplo, la típica persona que bebe café con el desayuno e inmediatamente al finalizar las comidas.Por tanto, las recomendaciones respecto al café, descafeinado o no que hay que tener en cuenta son:
– No abusar del café, especialmente si se consume con alimentos ricos en hierro
– Consumirlo fuera de las comidas, sobre todo si hay problemas con el hierro (ingesta o absorción)
– Relacionado con ésto mismo, si sospechas que el paciente puede tener problemas con el hierro o su absorción, no estaría de más derivar para analítica y según los valores de partida, controlar el impacto de los anti-nutrientes en el total de la dietaRespecto a tu pregunta sobre la gastritis, la respuesta no está clara (no he encontrado estudios que relacionen el consumo de café descafeinado con gastritis u otras patologías del estómago o tubo digestivo). Si echas un vistazo a la literatura científica existente, encontrarás que el consumo de café con cafeína sí se relaciona con una mayor prevalencia de gastritits, y de hecho, las recomendaciones tradicionales recomiendan eliminar o reducir el consumo de café y otros excitantes en gastritis.
Sin embargo, los resultados de estudios recientes son confusos y no lanzan conclusiones claras respecto al consumo de café y mayor incidencia de gastritis tampoco.
Hay muchas variables en juego, como el estrés, que si se relaciona directamente con mayor riesgo de gastritits y que, normalmente, también se correlaciona con mayor consumo de café (con cafeína). Pero según ésto, podríamos encontrar entonces pacientes con alto grado de estrés que consumen café descafeinado y observan una mayor incidencia de síntomas. Entonces, ¿quién es culpable? ¿El café o el estrés?Otros estudios apuntan a un papel protector de los antioxidantes contenidos en el café respecto a ciertos tipos de patología digestiva, lo cual hace que la respuesta, de nuevo, no esté clara.
En cualquier caso, es cierto que al reducir el consumo de café (y otros excitantes), la sintomatología de gastritis suele mejorar. Por tanto, puede ser una buena idea reducir o eliminar su consumo en pacientes con gastritis y observar si se producen mejoras (incluso si consume descafeinado).
En cualquier caso, si el paciente está sometido/a a un alto grado de estrés, es una buena idea que traten de eliminar el café, sobre todo con cafeína.Espero que haya respondido tus preguntas. Cualquier cosita más, no dudes en volver a escribir.
Un abrazo,
Cris BHola de nuevo, Ángela:
¡Correcto! De hecho, lo vas a ver tú misma en la práctica. Durante la transición hay algo más de flexibilidad metabólica que en la menopausia (mejorando la tolerancia a los HC) lo que se explica también por el propio estilo de vida: solemos ver mujeres más sedentarias, descuidando más la alimentación (o siendo más flexibles), etc. durante la menopausia que en transición (por regla general, aunque evidentemente, habrá excepciones).
Pero, por regla general, estás en lo correcto.¡Gracias a ti siempre, a seguir dándole caña a esa nueva vuelta al curso! 🙂
Feliz día, compi.
Abrazo,
Cris BBuenos días, Ángela:
Me encanta antes que nada que hayas acabado el curso y le estés dando una nueva vuelta para afianzar. Es genial.
Respecto a la suplementación, gracias por el apunte. No obstante, no hemos querido profundizar más en suplementación porque no queremos que la moraleja del curso sea suplementar y ya, es decir, seguir medicalizando la menopausia, pero de otro modo. No es un curso de suplementación en menopausia, es un curso de manejo nutricional de la peri y menopausia, pero incluyendo también algunas nociones clave de suplementación.
Por eso hemos querido mostraros unas pinceladas, unos conceptos básicos que permitan sembrar el espíritu crítico para que en el futuro, podáis seguir tirando del hilo y adaptar la suplementación a los casos que os lleguen o diseñar directamente vuestros protocolos.
Pero repito, en ningún caso la intención es tratar la manopausia con suplementos porque no es posible diseñar un plan genérico, cada mujer es diferente, vendrá con circunstancias diferentes, medicación (esto es extremadamente importante, muchas hierbas y extractos botánicos interaccionan con medicación súper frecuente como anticoagulantes u hormona tiroidea, y esto lo vais a encontrar en una amplia mayoría de mujeres), sintomatología diversa… y, por tanto, no es seguro, ni ético (al menos para mí) daros un protocolo muy detallado que luego pueda poner en riesgo la salud de vuestras pacientes.
De todas maneras, trataré de aclararte algunas de tus dudas concretas y, quizá, usemos tu feedback para diseñar otros materiales en el futuro 😉Con relación al magnesio, hay muchos tipos, pero para la mujer menopáusica se recomienda sobre todo el bisglicinato. Si le añades B6, taurina, etc, ya es hilar más fino. Va a depender de lo que quieras conseguir además (por ejemplo, si hay sangrado abundante o síntomas de hiper estrogenismo, con B6 suele ir mejor; si hay irritabilidad, depresión y alteraciones del ánimo, taurina -éste me gusta porque también ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre-). Pero lo importante es no olvidarte de las bases: magnesio bisglicinato para condiciones de estrés o del humor.
Si predomina además el estreñimiento, una combinación de magnesio de distintos tipos es lo que mejor funciona en la práctica (citrato como principal).
En cuanto al tiempo de uso, depende de la situación de cada paciente. El magnesio es bastante seguro, pero a mí me gusta suplementar durante al menos 3 meses, valorar y luego, establecer tiempos de descanso (desde un par de semanas a algo más de un mes, depende del caso y las medidas del estilo de vida que estés poniendo en práctica).Con relación a los fitoestrógenos, no los he incluído porque a pesar de que efectivamente se siguen usando mucho, creo que a través de la alimentación (especiallmente la que recomendamos en el curso, con tanta abundancia de verduras y alimentos de origen vegetal naturalmente ricos en isoflavonas) se obtienen los que necesitamos.
No hay evidencia sólida (al menos que yo haya encontrado) respecto al uso indiscriminado de fitoestrógenos exógenos en mujeres para aliviar otros síntomas que no sean los sofocos (de hecho, por ejemplo, no encuentro evidencia de mejora en sequedad vaginal, cuando es súper frecuente que se recomiende para ello).
La evidencia que hay reporta algunos efectos, pero los resultados no son claros (entre ellos, la genética creo que está muy relacionada. Muchos estudios están hechos en poblaciones como la asiática distinta a la nuestra, y esto hay que considerarlo también).En cualquier caso, en la práctica, al menos a mí, me funciona más y mejor el magnesio bisglicinato con taurina (la taurina ayuda a mejorar la síntesis de GABA) y trabajar el manejo del estrés (así como potenciar este tipo de dieta) para mejorar sintomatología en general (no solo sofocos).
Reducir excitantes, eliminar el alcohol, tabaco y hacer ejercicio, así como mantener buena higiene del sueño son clave también para trabajar los sofocos y esas son las bases que yo utilizo en mi propia clínica diaria.Si no obstante quieres suplementar con fitoestrógenos (a muchas mujeres es verdad que les funciona), potencia el consumo de muchas verduras, semillas de lino molidas, o algún suplemento que incluya trébol rojo o Angélica sinensis (Dong Quay), que son los que más me gustan. Por ejemplo, el Menopax de Sura Vitasan (https://www.suravitasan.com/menopax.html).
Mantenlos por lo menos 3-4 meses, valora mejora y continúa si hay beneficios. No recomiendo más de 6 meses sin descansos.Espero haber sido de ayuda y aclarar tus inquietudes. Si, no obstante, necesitas algo más de información o quieres trabajar con una paciente en concreto y no te sientes segura, siempre puedes hacer uso de las consultorías privadas, donde podemos enfocarnos más en detalle en tus dudas, Ángela.
Ya nos cuentas qué tal.
Pasa un bonito día y semana.
Un abrazo,
Cris BBuenos días, M. Dolores:
Muchas gracias por tu pregunta, es muy interesante, porque es cierto que hay mucha discrepancia sobre ésto y poca información fiable al respecto.
Pero en los estudios que existen sobre la interacción de ambas (no muchos, la mayoría muy antiguos y con limitaciones, por ejemplo, basados en su efecto en animales), se indica que dosis altas de ácido alfalipoico prolongadas en el tiempo pueden dar lugar a deficiencia de biotina por competición.
Por ello, algunos laboratorios y expertos sugieren que una combinación de ambos nutrientes puede ser más segura. Otros prefieren separar la biotina del ácido alfalipoico (tomarlos juntos pero no a la vez).
No obstante, he encontrado estudios que dicen que dosis muy altas de ambos tampoco se recomienda ya que no se absorbe ninguno.
Por ello, lo que yo suelo recomendar es la combinación de ambas (son nutrientes muy interesantes para las funciones que indico en la diapositiva, sobre todo en dieta cetogénica) en dosis más bajas y durante un período controlado de tiempo.
Y de hecho, verás muchas fórmulas de suplementos multinutrientes que los incluye a ambos.Espero sirva de ayuda. Cualquier cosita más estoy por aquí.
Un abrazo y feliz semana,
Cris BBuenos días y muchas gracias por tu pregunta, como siempre.
En el desayuno se recomienda ambos nutrientes, no son incompatibles.
El tema viene con los hidratos en sí. Aunque el mejor momento para incluirlos es por la mañana, por esa ventaja hormonal, hay personas que al adoptar una dieta cetogénica tienen problemas de sueño. Una estrategia interesante que contrarresta ésto es incluir HC en la cena. Y dado que en dieta cetogénica los hidratos son muy escasos y prácticamente se incluye el total diario en una comida, puedes encontrar pacientes (y yo lo digo en el curso también) que incluyen los hidratos en la cena, en vez de en otras comidas, para optimizar el sueño.
Pero en cualquier caso, aparte de ésto, añadimos proteínas en todas las comidas, incluido el desayuno.
Espero que quede más claro.
Avísame si necesitas alguna otra aclaración, por fa.Un abrazo,
Cris BHola, Ángela:
Muchas gracias de nuevo por tu pregunta.
Respecto al estrés y los estrógenos, el estrés provoca hiperestrogenismo por diversas vías.
Aunque las vías de regulación del eje HPA y gonadal son súper complejas y no vamos a entrar en ellas, a grandes rasgos, para entender un poco qué ocurre, diremos:En un ciclo ovulatorio:
1. El estrés afecta la producción de hormonas sexuales, afecta a la producción de progesterona y dispara la de estrógenos.
2. Si hay menos progesterona debido al estrés, ya automáticamente hay más estrógenos (con relación a la progesterona), lo que deriva en hiperestrogenismo relativo.
3. Si no hay progesterona, no hay ovulación.En la mujer menopáusica:
1. No hay progesterona y los estrógenos oscilan. Esto ya de por sí, afecta y desestabiliza el eje HPA (creando más estrés).
2. Por tanto, si hay estrés, en realidad no afecta a la producción de progesterona, pero sí a la de estrógenos.
3. Lo que ocurre es que la progesterona es una hormona que calma y ayuda a estabilizar el eje HPA. Esto explica la ansiedad, depresión, irritabilidad que caracteriza esta época independientemente del estrés externo que haya).
Si encima le sumamos estrés, sobre una producción irregular de estrógenos aue no puede amortiguarse por la progesterona (porque no hay), esto da lugar a muchos síntomas.¿Qué pasa con los estrógenos? En la mujer menopáusica caen también. A eso me refiero con que hay una menos producción de estrógenos, no que el estrés disminuya los estrógenos, sino que en la meno o perimenopausia se tiende a cada vez producir menos estrógenos (oscilan mucho durante un período, pero en sí, son menores que antes) y esto ya de por sí va a provocar síntomas. Más si unimos el efecto del estrés.
Pero lo importante aquí es entender que los estrógenos también tienen su efecto sobre el sistema nervioso.
Entonces, si los estrógenos caen por la menopausia, esto tiene un efecto sobre el sistema nervioso y metabólico. Porque por ejemplo, niveles bajos de estrógenos afectan la producción de serotonina y dopamina. Lo cuál ya va a tener un impacto sobre el eje HPA.
Lo que ocurre es que en esa situación en la que los estrógenos oscilan y hay poca o nula progesterona, ya de por sí va a haber una situación de hiperestrogenismo y activación del eje HPA (todo lo que saque al cuerpo de su equilibrio, provoca una respuesta de estrés). Si a eso le sumamos estrés de cualquier otro tipo (emocional, físico, etc.), pues imagina lo que ocurre dentro del cuerpo.Entonces, para sintetizar, no es que el estrés provoque una respuesta categórica en el organismo o sobre las hormonas sexuales. Tanto estrógenos como progesterona se ven afectadas por la respuesta del estrés y al revés. Cualquier oscilación anormal de las mismas también va a afectar al propio funcionamiento del eje HPA.
Y ambas hormonas en su justa medida, pueden calmar o sobre-excitar esa respuesta del eje HPA.
Es cierto que la activación del eje HPA afecta a la producción de estrógenos por varias vías, pero también es cierto que en la menopausia la menor producción natural de estrógenos ya provoca alteraciones del eje HPA que se ve agravada si hay más estrés percibido.No sé si queda más claro, Ángela. Sé que es un tema complicado y no quiero entrar tampoco demasiado en detalle. Pero quizá lo más importante es entender que el estrés aumenta la producción de estrógenos por varias vías. Pero la menopausia provoca también alteración del eje HPA por otras varias. El sumatorio de esa activación del eje HPA es parte del caos hormonal que se produce en la menopausia, porque ambos ejes (HPA y gonadal) están altamente influenciados y afectados.
Espero haber ayudado.
Si necesitas alguna otra aclaración estoy por aquí.Un abrazo,
Cris BBuenos días, Ángela:
Genial, me alegro esté más claro.
Respecto a sugerencias de libros, te recomiendo eches un ojo a los que incluyo en las referencias del curso.
En concreto de menopausia y tiroides no conozco ninguno específico, pero cada vez que cubras el metabolismo de una mujer menopáusica en algún recurso, hará referencia a la tiroides.
Yo generalmente hago mis búsquedas de información en Google Scholar. Puedes introducir la búsqueda “Thyroid and menopause” o “Thyroid and progesterone”, así como “Metabolism in menopausal women” y obtendrás un montón de resultados interesantes.
Ya me cuentas.
Un abrazo grande y feliz semana,
Cris BBuenos días, Ángela:
Gracias de nuevo por tu pregunta, me gusta que estés dándole caña y vayan surgiendo dudas, porque al final esta es la mejor manera de aprender.
Además, esta es muy buena pregunta.Y la respuesta es complicada, porque las más de las veces, cuando trabajes con pacientes sin seguro privado, como mucho vas a tener glucosa y HbA1c (hemoglobina glicosilada).Si te tuvieras ésta última, perfecto, porque mide el promedio de los niveles de glucosa en sangre de la paciente en un período largo (3 meses), en vez de en un momento puntual como es la glucosa en sangre.
Pero rara vez se miden los valores de insulina.En cualquier caso, si tuvieras la HbA1c y ésta es alta, eso significa que la paciente tiene niveles de glucosa en sangre elevados por un tiempo, síntoma de RI, prediabetes o incluso diabetes.
Si solo tienes la glucosa, en ese caso te recomendaría atender a lo siguiente:
– Otros marcadores en analítica como niveles anormales de colesterol, triglicéridos o marcadores hepáticos (hígado graso)
– Síntomas físicos: adormecimiento especialmente tras las comidas, cansancio, letargo, hambre constante o necesidad/antojos fuertes sobre todo de dulces, mareos, necesidad frecuente de orinar, obesidad central (calcula índice cintura:cadera), etc.Si trabajas con pacientes con seguro privado, en ese caso, podrías tener una imagen más clara midiendo la insulina, Hb1Ac y niveles de colesterol, triglicéridos y marcadores hepáticos.
Si esos son altos, la paciente tiene un indice cintura/cadera alto y además, muestra somnolencia, cansancio, mareos y antojos, muy probablemente tenga RI.Espero haberte ayudado.
Si tienes más dudas, estoy por aquí, compi.
Un abrazo,
Cris BBuenos días, Ángela:
Gracias por tu pregunta, antes que nada.
En efecto, hay cosas que se quedan en el tintero por meros efectos prácticos.
Sin embargo, como bien apuntas, hay una estrecha relación entre tiroides y menopausia, fundamentalmente a través de la caída de progesterona, que es una hormona que ayuda a mantener una buena salud tiroidea.
Ésto no solo es importante durante la menopausia, en la que no hay progesterona. Tendremos que tenerlo también en cuenta en otras situaciones donde haya un desequilibrio estrógenos_progesterona con bajos niveles de la última (como SOP), porque estos niveles bajos de progesterona pueden dar lugar a alteraciones tiroideas.
Y es que al final, todas las hormonas están conectadas, porque este mecanismo funciona también al revés: si no hay suficiente hormona tiroidea, muy probablemente hayan desajustes hormonales, ya que una de las funciones de la tiroides es la de apoyar la producción ovárica y de progesterona (recuerda que si no hay progesterona -o suficiente-, no hay ovulación).Y al revés como expliqué antes, ya que la progesterona aumenta los niveles de hormona tiroidea y, por tanto, va a influir también en factores como el metabolismo o la temperatura corporal (en una mujer ovulante, es en la fase lútea -tras la ovulación- cuando aumenta la temperatura y el metabolismo, precisamente por ésto último).
Espero que ahora esté un poco más claro.
Si necesitas alguna otra aclaración estoy por aquí.
Un abrazo,
Cris BHola, Carme:
Muchas gracias por tu mensaje y buenos deseos, antes que nada. Te deseamos igualmente un felicísimo 2024 y todo lo mejor.Respecto a tu pregunta, depende de lo que necesites, muchas veces no es tan importante conocer EXACTAMENTE el % de grasa, sino cómo va variando el mismo. Y como dices, no es fácil estimarlo con precisión, por eso, la mayor parte del tiempo lo que hacemos es trabajar con una estimación (ya sea básula o fórmulas) y ver cómo varía a la baja.
Para la mayor parte de clientes/pacientes, esto es lo que se hace, salvo que trabajes con deprotistas de élite, en cuyo caso sí que necesitas saber con la mayor exactitud posible el % de grasa y su variación.
Respecto a HB o McCardle, como comento en los vídeos, depende. Como te digo, para el grado de error que manejamos, 50-60 kcal por encima o abajo no suponen una diferencia, por tanto, no te merece la pena complicarte.
Lo importante es tratar de ser homogénea en tus métodos y forma de trabajar: escoges una forma o fórmula y trabajas siempre con la misma.Hay que saber que el error en nutrición siempre va a estar ahí. Es más prueba y error y actuar tratando de minimizar el error que pretender anularlo. Es decir, con cualquier fórmula que uses, siempre va a haber error. Porque somos humanos y estamos sometidos a multitud de variables no contempladas en una fórmula. Por eso, lo mejor es usar siempre la misma metodología para neutralizar el error y trabajar con las diferencias de medidas.
Por ejemplo, mido el % de grasa de un paciente con bioimpedancia y obtengo 28%.
Yo sé que hay error, puesto que la bioimpedancia no es perfecta o exacta.Pero si después de 3 meses trabajando juntas bajamos de 28 a 23% (aunque no sea la realidad y haya un error), ya hemos mejorado, y seguramente haya mejorado en base a otros marcadores como pruebas analiticas, bienestar, sueño, niveles energéticos, etc.
Lo que quiero decir es que muchas veces, ni el peso ni el % de grasa exacto es lo más importante. Sabiendo que siempre hay error, es buena idea centrarse también en otras variables de mejora como las que indico.
Si necesitaras trabajar con % de grasa más precisos, mi recomendación es que adquieras un buen plicómetro y aprendieras a manejarlo si no supieras hacerlo.
De lo contrario, para el grueso de nuestros pacientes, no merece mucho la pena perdernos en los detalles ya que siempre van a haber errores de medida con respecto al % de grasa.
Utiliza la fórmula y metodología con la que te sientas más cómoda.
Nosotras, por simplicidad y porque siempre hay errores como te digo, utilizamos HB. Pero puedes usar la que prefieras.Espero haber ayudado. Si necesitas alguna otra aclaración, estoy por aquí.
Cuidate mucho, compi.
Un abrazo fuerte,
Cris B
